皆さんは、普段どんなリラックス方法をしていますか？
私はうつ病とPTSDで、「リラックスをする」ということがとても苦手です。PTSDの症状としてリラックスできない、常に戦闘態勢になってしまう、というのもあるそうです。
この記事では、リラックスできるように私が見直したり習慣化したことをご紹介します。
睡眠にこだわる
うつ病やPTSDの方の中には、あまり眠れないという方も多いのではないかと思います。
私も自分がPTSDだと発覚する以前から、寝付けなかったり眠りについてもすぐに起きてしまう、という症状に悩まされていました。
質の良い睡眠をとることは、精神的および身体的な健康の改善に大きくかかわってきますよね。以下に、うつ病やPTSDの人々が睡眠にこだわるべき理由と、睡眠の質を向上させるための具体的な方法を紹介します。
精神の安定
十分な睡眠は感情の調整を助け、気分を安定させる効果があります。不眠や睡眠不足は、うつ症状やPTSDの症状を悪化させることがあります。
ストレスの軽減
質の良い睡眠はストレスホルモンのレベルを低下させ、ストレスに対する耐性を高めます。これにより、日中のストレスや不安が軽減されます。
身体の回復
睡眠中に体は回復し、免疫機能が向上します。これにより、体全体の健康状態が改善されます。
睡眠の質を向上させる方法
規則正しい睡眠スケジュール
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣をつけることで、体内時計を整えます。週末も含めて一貫性を保つことが大切です。
リラックスする寝る前のルーチン
寝る前にリラックスするルーチンを取り入れると、睡眠の質が向上します。例えば、温かいお風呂に入る、瞑想する、静かな音楽を聴くなどです。
適切な睡眠環境の整備
快適な寝室環境を整えることが重要です。暗くて静かな部屋、適切な温度設定、快適なマットレスと枕などが揃っていると良いでしょう。
マットレスはなかなか手が出せない価格帯のものが多いので、私はまず枕から変えてみました。
以前は起きたときに体のあちこちが痛くてつらかったのですが、こちらの枕を購入してからだいぶ楽になったと感じています。
この枕のよいところは、枕自体を洗えるところです。いつも私はお湯をざーっとかけて、ベランダに干してすっきりです。この素材により、頭にこもりがちな熱を逃してくれるそう。自分の肩にもフィットして寝心地もとてもよいです。
カフェインとアルコールの制限
カフェインやアルコールは睡眠の質に悪影響を及ぼすことがあります。特に寝る前の数時間は避けるようにしましょう。コーヒーの香りはうつ病によいとされる説もありますが、楽しむのは朝かランチくらいの時間までが良いでしょう。
運動の習慣
定期的な運動は睡眠の質を向上させる効果があります。ただし、寝る直前の激しい運動は避け、日中や夕方に行うのがベストです。
私は朝の３０分の散歩を習慣としています。
電子機器の使用を控える
寝る前の1時間はスマートフォンやタブレット、パソコンの使用を控えるようにしましょう。ブルーライトは睡眠を妨げる可能性があります。
寝室にはスマホを持ち込まない、などの工夫があると実行しやすいかもしれません。
ストレス管理
日中のストレスを管理することで、夜間の睡眠の質が向上します。ストレス管理の方法として、瞑想、深呼吸、日記を書くなどがあります。
専門家の助言を受ける
うつ病やPTSDの症状が重く、睡眠の問題が深刻な場合は、専門の医師やカウンセラーに相談することが重要です。専門家は適切な治療法やサポートを提供してくれます。
質の良い睡眠を確保することで、うつ病やPTSDの症状を緩和し、全体的な健康状態を改善することが可能です。上記の方法を試しながら、自分に合ったリラックス方法や睡眠習慣を見つけてください。
瞑想とマインドフルネス
瞑想やマインドフルネスはうつ病やPTSDの人にとって非常に有益です。これらのプラクティスは、精神的な健康を改善し、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
瞑想
座って目を閉じ、深呼吸に集中することで心を落ち着かせます。ガイド付き瞑想アプリを使うと初心者でも始めやすいです。
マインドフルネス
現在の瞬間に意識を集中させる練習です。日常の活動をマインドフルに行うことで、ストレスを減少させます。
瞑想やマインドフルネスが有益な理由
ストレス軽減
瞑想やマインドフルネスはストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、全体的なストレスを軽減します。
感情の安定化
これらのプラクティスは感情の自己調整を促進し、気分の浮き沈みを減少させる効果があります。
集中力の向上
マインドフルネスは現在の瞬間に意識を集中させることで、集中力と注意力を高めます。
不安の軽減
瞑想やマインドフルネスは不安症状を軽減し、リラクゼーションを促進します。
睡眠の質向上
これらのプラクティスはリラックスを促し、入眠を助け、睡眠の質を向上させます。
瞑想の方法
基本の瞑想
静かな場所で座り、目を閉じます。深呼吸をしながら、呼吸に意識を集中させます。思考が浮かんできても、それにとらわれず、再び呼吸に意識を戻します。
瞑想ガイドを使ってみる
私は、もともと瞑想がすごく苦手だったのですが、netflixの瞑想ガイドの番組を観て一緒にやることによって心地よさを知ることができました。
今まであんまり瞑想がうまくいかなかった、という方に大変おすすめです。
「あ、思った以上に頑張らなくてもいいんだな」と思わせてくれるでしょう。
ヨガ・ピラティス・ストレッチ
ヨガ
ゆったりとした動きと深呼吸を組み合わせることで、心と体の緊張を和らげます。
ストレッチ
簡単なストレッチで体をほぐし、筋肉の緊張を和らげます。
ピラティス
ピラティスは「動く瞑想」とも呼ばれているようです。
ピラティスは、ヨガのストレッチ要素に、コアの筋肉のトレーニングを加えたエクササイズ。ヨガと同様、呼吸をとてもたいせつにしています。ピラティスは元々、「コントロロジー（体と心をコントロールする学問）」と呼ばれていました。
私はいろいろなものを試して最終的にピラティスにたどり着きましたし、同じような女性が多いように感じます。
ピラティスはその場の運動だけでなく、日常生活での体の使い方が整うようになります。そうなると、体の慢性的な痛みやコリがだいぶ楽になって、それに伴って心にも余裕ができる、と私は感じています。
何をやってもだめだった、という人は一度ピラティスの体の動かし方の気持ちよさを体験していただきたいです。
お香やアロマキャンドル・エッセンシャルオイル
エッセンシャルオイル
ラベンダー、カモミール、ベルガモットなどのエッセンシャルオイルを使用して、リラックス効果を得ることができます。ディフューザーで香りを楽しむのも良い方法です。
温かいお風呂
バスタイム
温かいお風呂に浸かることで、筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果があります。エッセンシャルオイルや入浴剤を使うとさらに効果的です。
アートセラピー
絵を描く、塗り絵をする
自由に絵を描いたり、塗り絵をすることで、心を落ち着けることができます。塗り絵は特にリラックス効果が高いです。
私は抗うつ薬飲み始めの副作用が酷かったころ、iPadやスケッチブックに思うがままに絵を描いていました。これまで絵の具とか使ったことがなかったのに友人に送ってもらったりして。これがかなり自分の頭の中をすっきりさせてくれたなと感じています。無我夢中で書いていました。不思議な経験でした。（もちろん全然うまくありません。笑）
自然の中で過ごす
散歩
公園や自然の中を散歩することで、新鮮な空気を吸い、自然の音に耳を傾けるとリフレッシュできます。
森林浴
森の中で過ごす時間は、ストレスを軽減し、気持ちを落ち着ける効果があります。
私は大きな公園にいったときに、自分がすごく癒されている感覚を得ることができました。
たくさん歩いたけどいつものような嫌な疲れはなくて、心地よい感覚。
東京の昭和記念公園に行きました。広くて大きな公園は本当におすすめです！
ジャーナリング
感情を書き出す
日記を書くことで、自分の気持ちを整理し、ストレスを軽減することができます。感謝の気持ちを書き留めることもおすすめです。
本を参考にする
ジャーナリングは自由に思ったことを書く方法もありますが、慣れていない人はこういう本を参考にしてもよいかもしれません。
私がジャーナリングを習慣にするきっかけとなった本です。
この本は様々な自分に関する「リスト」の作り方を教えてくれます。お気に入りのノートとペンを準備して、ぜひ読みながらワークを進めていってください。これまで自分でも気が付かなかった、自分の「好き」や「嫌い」が見えてくるかも。
リストの例としては「人生で二度とやりたくないことリスト」「本当の自分に出会うためのリスト」「毎日をシンプルに生きるためのリスト」などがあります。
目次を見るだけでもわくわくしてくるのでおすすめです。
ジャーナリングアプリを使う
最近はジャーナリングが気軽にできるのアプリも出ています。
ストレスに負けないスキルが身につく【Awarefy】
【Awarefy】
には、
・思考や感情の記録・可視化機能
・コラム法、セルフモニタリング、スリーグッドシングス、ジャーナリングなど様々な記録に合わせたノートテ
ンプレート
・24時間365日、愚痴を話したり悩み相談ができるAIチャット
など、メンタルヘルスのためのあらゆる機能が搭載された、メンタルヘルスの決定版アプリです。
ここで紹介しているジャーナリングの他にも、瞑想やヨガの誘導コンテンツもあります。
メンタルヘルス向上のための機能がたくさん詰まっていておすすめです。
個人的には、定期的に届くお手紙に心が嬉しくなってほっと温かくなります。
ノートや紙を用意しなくても、手元にあるスマホでいつでもどこでも心の中身を吐き出せるのもよいところ。無料版でも十分使えますので、ぜひお試しください。
たくさんの機能が使いたいという方は、年間プランがお得です。
月額¥800（税込）
12ヶ月分一括¥9,600(税込)です。
月間プランだと月額¥1,600（税込）
なので年間プランがおすすめです。
うつ病になって見直したり習慣にしたリラックス法
たくさんご紹介したので、ぜひご自身に負担のない、楽しんでやれるものを試してみてくださいね。
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